Le velo en exercice cardio
Tout comme la course à pied, le vélo est un de ces sports très sain, qui peut se pratiquer en salle ou en extérieur, dans diverses saisons de l’année, et qui permettent d’accumuler pas mal de calories brulées en cardio. Certes il demande un peu de matériel (en l’occurrence un vélo J), mais c’est un investissement qui en vaut souvent la peine. Comment rendre le plus intéressant possibles les séances de vélo dans le cadre d’un programme de remise en forme incluant du cardio ?
Les types de mouvements
Le mouvement sur un vélo est un mouvement très simple : celui de pousser la pédale avec la jambe et d’accompagner le mouvement du pédalier, ce qui génère de l’effort au niveau des cuisses, des ischios et des mollets. Si sur un vélo d’appartement ou d’intérieur, le mouvement est unidirectionnel, il devient plus complexe sur un parcours en extérieur puisque des muscles stabilisateurs vont également être sollicités, par exemple pour maintenir l’équilibre dans les virages ou dans les changements de type de terrain. Par comparaison à la course à pied, le vélo sollicite un peu moins les articulations du genou et la sollicitation du dos.
Comment moduler l’intensité de l’exercice ? Sur du plat ou en appartement, vous pouvez jouer sur la résistance du vélo pour alterner les séquences de baisse intensité et de plus haute intensité et optimiser votre entrainement par la technique des intervalles. En extérieur, cela se fait en choisissant un itinéraire avec des pentes, des changements de terrain, etc…
La gestion du rythme cardiaque
L’avantage du vélo est qu’il permet d’atteindre rapidement un rythme cardiaque élevé, suffisant pour arriver dans la zone de brulure des graisses et de cardio. C’est pour cela que non seulement c’est un bon candidat pour une séance cardio, mais en plus c’est un moyen efficace de s’échauffer rapidement avant de passer sur le cœur de la séance. Si vous partez sur une séance cardio, un minimum de 20mn est à prévoir mais l’idéal pour une bonne séance de biking se trouve plutôt aux alentours de 40mn.
A vous de moduler la résistance (sur un vélo en salle c’est assez facile à mesurer) pour atteindre un rythme cardiaque cible dépendant de votre âge. La formule largement consacrée pour calculer le rythme cardiaque maximum est 220-Age. Une fois que vous avez cette fréquence maximale, vous allez fixer une cible en % de cette valeur maximale. Pour du cardio très soutenu, visez 80% de la fréquence maximale. Pour un débutant on sera plus à 60% et les niveaux intermédiaires seront plutôt entre les deux.
Comment faire en extérieur ? C’est à l’essoufflement et à la transpiration qu’il faudra mesurer cela, mais si vous faites une sortie vélo en binôme, le bon niveau d’effort est celui où il est souvent difficile de tenir une conversation en plein effort, mais où il est possible de parler dans les moments où le rythme ralentit un peu.
La nutrition spécifique au vélo
Quelle nutrition adopter dans le cadre de votre entrainement biking. En fait la réponse est assez simple : tant que vous restez sur un entrainement cardio d’une durée raisonnable, il faut rester sur votre régime habituel (ce qui veut dire potentiellement un régime spécifique si vous êtes en prise de masse ou en brulure de graisse). Dès que vous voulez être un peu plus sérieux en ce qui concerne les distances et les durées parcourues, il faudra monter d’un cran et partir sur une solution de nutrition sportive spécifique au vélo. On arrive ici sur le domaine des barres energétiques, des gels et de tout ce qu’on va appeler la nutrition sportive. Si votre entrainement dépasse plus d’une heure, vous en aurez besoin pour vous ravitailler, attention cependant à bien doser : on parle en général au maximum d’1g de glucide pour 1mn d’entrainement. Si vous vous entrainez 90mn vous pourrez au maximum consommer 90g de glucides en ravitaillement. Si vous cherchez à perdre du poids, il faudra aussi vous ravitailler mais en limitant un peu plus les quantités. Regardez bien les étiquettes sur vos gels et barres énergétiques car la teneur en glucides peut très vite monter très fort (par exemple 1 gel complet = 27g de glucides). A vous de jouer et de bien doser selon vos objectifs.
Alors, vous allez faire un peu de vélo pendant vos vacances d’hiver pour vous remettre en forme ?
Résumé