Dans cet article, vous allez découvrir la meilleure façon de courir pour maigrir, mais au delà de ça, vous allez apprendre l’essentiel de l’entrainement cardio, pour ne plus jamais vous poser de questions si vous ne savez plus quoi faire. La course à pied fait partie d’un ensemble, qui si exploité de la bonne manière, peut donner des résultats extraordinaires sur votre silhouette et votre forme…
Pratiqué de la bonne manière, il peut avoir une tonne de bénéfices pour votre santé et votre bien-être. Le premier de ces bienfaits est le développement de vos capacités respiratoires, un meilleur souffle et un meilleur système cardio-vasculaire.
En plus de ses effets sur votre silhouette, l’entraînement cardio est aussi une excellente préparation aux autres sports, et permet de démultiplier vos performances. Alors imaginez-vous pouvoir optimiser votre progression en cardio pour avoir de meilleurs résultats ? Nous allons en reparler dans un instant.
Avant de vous parler de programme d’entraînement, j’ai choisi de vous présenter, selon moi, les 3 principales activités qui donnent de très bons résultats :
- le vélo elliptique,
- le rameur,
- et la course à pieds.
Faire du vélo elliptique est un excellent choix, car cela travaille tout le corps. C’est une solution très appréciée par celles et ceux qui désirent brûler leurs graisses et on en parle souvent sur les forums.
- La première chose à prendre en compte est le confort que va vous apporter cette machine.
- Son poids est très important, car cela signifie : plus de stabilité pendant vos mouvements.
- Sa taille est aussi importante, choisissez de préférence un vélo elliptique de plus d’1 mètre 30 de hauteur, pour pouvoir réaliser vos mouvements avec une amplitude maximale.
- Prendre un vélo elliptique riche en programmes peut être un plus, mais j’ai beaucoup mieux ! Un accessoire dont vous ne pourrez plus vous passer ! Et nous allons voir ça avec les accessoires du « cardio-man » professionnel.
C’est aussi un excellent choix d’entraînement. Cela travaillera près de 80% de votre corps et c’est aussi une très bonne solution pour les personnes en surpoids.
Cependant, il faut faire attention justement à la limite de poids que supporte le rameur, au risque de l’endommager très rapidement.
Vous avez 3 grands types de tirages ainsi que différents roulements. Vous avez le choix entre un rameur avec :
- – tirage scandinave
- – tirage latin
- – tirage central
Les tirages latins et scandinaves sont ceux qui se rapprochent le plus de l’aviron, ils demandent une certaine technique. Voilà pourquoi j’ai une préférence pour le tirage central (photo ci-contre) : facile, simple et très efficace.
Avant de choisir votre appareil, je vous recommande de le tester. Regardez également si l’appareil est stable, et si vous vous sentez bien dessus, tout comme pour le vélo elliptique d’ailleurs.
Voici quelques recommandations :
- Cette pratique est à éviter en cas de douleurs articulaires ou de mal de dos, choisissez plutôt la marche.
- Si vous faites votre jogging tôt le matin, vous aurez ensuite la forme pendant toute la journée, et vous passerez croyez- moi, une bien meilleure journée.
- Parmi les accessoires, je vous recommande les baskets minimalistes qui vous donneront de meilleures sensations de course. Avec plus de légèreté, vous aurez un peu la sensation de courir pieds nus ! Fini les contraintes liées aux runnings avec amorties.
Un soir en salle de gym, je rencontre une connaissance TREMPÉE de la tête aux pieds, et qui portait une ceinture de sudation. Son but était bien évidemment de courir pour maigrir.
Cet ami me parlait et se félicitait d’avoir réussit à perdre près de 5 kilos avant son mariage ! Il me disait :
« Depuis que je mets cette ceinture, je cours 45 minutes, 3 fois par semaine, après ma séance de muscu, et regarde, ça marche !!! »
À chaque fois qu’une personne investie dans ce genre d’accessoire, elle fournit encore plus d’efforts pour maigrir, puis pense que son succès vient de ces ceintures de sudations, veste ou autre…
En réalité, cela a seulement pour but de vous faire suer davantage, et donc de vous faire perdre uniquement de l’eau. Eau que vous reprendrez par la suite en vous réhydratant.
J’ai répondu alors à mon ami :
« Regarde, tu te fatigues pour rien! Au lieu de perdre 45 minutes de ton temps à perdre de l’eau, fait plutôt 10 minutes d’exo intense par intervalles, juste après ton programme de muscu. Et puis varie ce dernier, si tu veux continuer à stimuler tes muscles, on en reparle dans un mois…et au fait, jette cette ceinture ! »
Un accessoire que je recommande et qui pourrait vous servir, que vous fassiez du vélo, des étirements, du fitness, de la musculation… C’est (roulement de tambours…) :
Le Gymboss !
À avoir ABSOLUMENT sur vous pendant vos séances ! Il va vous permettre de fixer des durées d’entrainements, de savoir quand vous y remettre, quand vous arrêter, simplement en prêtant attention aux bips ! Vous n’aurez donc plus besoin de garder constamment un œil sur votre horloge et à vous demander s’il faut continuer ou arrêter… Petit et léger il se porte très facilement.
Des gants de fitness
Vous voulez avoir des mains de bûcherons ? Si ce n’est pas le cas alors, achetez une paire de gants de fitness.
Cela vous évitera un tas de désagréments, comme avoir des cloques aux mains. Cela rendra également vos séances beaucoup plus confortables. N’importe quelle paire de gants fera l’affaire.
Le carnet d’entrainement
Tout aussi important que le reste, un carnet où vous pourrez noter vos performances et ainsi voir en détail l’avancement de vos progrès. Le secret d’une bonne progression est d’avoir un entrainement qui varie toutes les 3 semaines en moyenne.
Un cardio-fréquencemètre (GPS en option)
Personnellement, moi qui ne suis pas fana de cardio-training pur, je me passe de cet accessoire et préfère faire les choses au feeling.
Cet accessoire peut vous servir à mesurer votre fréquence cardiaque et peut être utile pour suivre un programme à un certain rythme. Il vous donne aussi d’autres informations, comme le nombre de calories dépensées, votre capacité respiratoire…
Voilà, j’ai fait le tour pour les accessoires que je juge intéressants, parlons maintenant d’un autre point ULTRA important.
Il est très important de consulter un médecin pour évaluer votre capacité ou incapacité à faire du cardio training, vous pouvez optionnellement déterminer vos risques cardio-vasculaires en faisant ce test de Risko.
La FCMax ou Fréquence Cardiaques Maximale peut être un élément clé.
Pour pouvoir vous en servir, il vous faut obligatoirement utiliser un cardio-fréquencemètre. Il va vous permettre de suivre des programmes en vous basant sur VOTRE fréquence cardiaque. Cela vous permettra de réussir à brûler des graisses ou à vous remettre en forme, de manière un peu plus précise.
Comment la déterminer:
Pour la connaître, la meilleure façon est de réaliser un test de performance:
Attention, cela demande un effort intense, et si vous êtes très sédentaire, il est recommandé de réaliser ce test en laboratoire (voir avec votre médecin traitant). Vous ferez ce test sur un tapis de course, ou sur un vélo, et vous obtiendrez, en toute sécurité, des résultats bien plus complets qu’en le faisant seul.
Il y a plusieurs manières, en voici deux assez simples :
Rendez-vous sur un terrain d’athlétisme et faites 3 tours (3*400 mètres) :
- – Le 1er tour à vitesse lente
- – Le 2e tour à vitesse moyenne
- – Le 3e tour en sprint (autant que possible)
Puis consultez votre cardio-fréquencemètre immédiatement après la ligne d’arrivée, cela correspondra à votre FCmax.
Une autre façon de la connaître est de faire tout simplement 7 minutes de HIT (exercice intense par intervalles) puis de consulter votre cardio-fréquencemètre. Autrement si vous n’avez pas le temps, il existe une méthode de calcul assez simple selon Karvonen. Cela consiste à faire 220- votre âge. Facile, rapide à faire, cela peut être bien pour débuter. Pour les experts qui veulent quelque chose d’extrêmement précis, il vous faudra faire un test terrain.
Il y a 2 types de cardio training :
- l’entrainement en continu,
- l’entrainement fractionné.
J’ai une préférence pour le fractionné, car il vous permettra contrairement au cardio en continu d’avoir de bien meilleurs résultats. En effet, vous possèderez une meilleure progression, vous brûlerez vos graisses plus rapidement et vous serez plus tonique.
Voici un exemple d’entrainement fractionné pour lequel il vous faut connaître votre FCmax :
Vous voulez des résultats étonnants ? Essayez la méthode TABATA !
C’est une routine d’entrainement intense, élaboré par le Dr Tabata, chercheur à l’institut national pour la santé à Tokyo.
Voici les résultats des tests réalisés sur 2 groupes, le premier ayant suivit un entrainement cardio traditionnel, et l’autre la méthode TABATA – tout cela pendant 6 semaines :
- 30% d’amélioration des capacités aérobies avec la méthode TABATA
- Une meilleure perte de graisse avec la méthode TABATA !
- Une endurance musculaire améliorée, avec la méthode TABATA !
- AUCUNE amélioration avec l’entrainement cardio traditionnel (à rythme moyen).
- Et le meilleur dans l’histoire, c’est qu’on compte un total de 2 HEURES d’entrainement sur 6 semaines, pour le premier groupe avec la méthode TABATA, contre un total de 30 heures pour le second groupe ayant suivit un entrainement cardio classique !
- 20 secondes d’entrainement intense (dans les 90% FCMax – ou votre maximum)
- 10 secondes de repos
- à répéter 8 fois de suite, ce qui nous fait un total de 4 minutes d’entrainement !
Le choix de l’exercice n’a pas vraiment d’importance, cela peut être un exercice sur vélo, sur rameur, avec un haltère, au poids de corps…
Vous pouvez même combiner plusieurs exercices lors d’un entrainement. L’idéal étant de ne pas rester sur le même exercice au-delà des 3 semaines.
ATTENTION, la méthode TABATA est une méthode intense, ça n’est pas quelque chose que vous pouvez attaquer à froid. Je vous recommande de vous échauffer, de commencer à suer un minimum avant de vous y mettre. (consultez aussi votre médecin avant)
Ceci met fin à cet article, vous savez maintenant mieux comment courir pour maigrir, ou utiliser un autre entrainement cardio pour votre objectif forme et minceur, j’espère vous avoir appris des choses, bon entrainement, et à votre succès !