Lorsqu’on cherche à muscler son corps, il est impératif de choisir un programme de muscu adapté, qui respectera certaines règles et vous permettra d’atteindre rapidement et efficacement l’objectif que vous vous êtes fixé.
Vous êtes nombreux à vous demander si l’entraînement que vous suivez est adapté à votre corps, à votre morphologie ou à votre niveau d’expérience Il n’est en effet pas toujours aisé de savoir si un programme nous est adapté ou non.
Difficile en effet de juger un programme muscu sur papier, et ce, avant même de le mettre en pratique. Mais pour vous économiser du temps et de l’énergie, nous vous proposons un article qui traite de la manière la plus efficace de choisir un programme de musculation adapté à vos besoins et à vos attentes, que vous soyez en prise de masse ou en sèche.
Qu’est-ce qu’un programme de musculation ?
Définitions : Pour toute personne débutant en musculation, le programme muscu, souvent appelé « plan d’entraînement » est certainement l’un des facteurs les plus importants sur lesquels reposent les chances d’une prise de masse musculaire efficace.
Son rôle est de renforcer et reconstruire ses groupes musculaires. Il comprend ainsi une explication détaillée des séries, composées de répétitions, ainsi que du temps de repos entre chaque exercice. L’un des objectifs de ces exercices est de rechercher la congestion ou la brûlure. A chaque fois que vous vous entrainerez, l’exercice suivant comprendra plus de répétitions que ceux fixé au départ.
Au-delà des exercices physiques, le programme de muscu comprend également une partie qui traite du régime alimentaire de l’athlète. Certains programmes de musculation peuvent également proposer des exercices d’échauffement.
Dans ce sens, le programme d’entraînement que nous proposons reprend d’une manière détaillée tous ces points. Il accompagne les débutants mais également les professionnels dans leur préparation physique de tous les jours.
Comprendre l’intérêt d’avoir son propre programme muscu:
Pour réaliser cet article, nos recherches nous ont amené à interviewer une dizaine de champions de musculation. Notre premier constat à l’issu de celles-ci : chaque athlète de haut niveau dispose d’un programme de muscu personnel et personnalisé. Ce programme est constamment réévalué et adapté en fonction des objectifs de l’athlète ou du produit musculation utilisé.
Certains vont privilégier un travail en pyramidal avec des exercices de base, d’autres vont favoriser des exercices d’isolation avec des changements de routine toutes les six semaines, etc. Aussi, beaucoup de sportifs que nous avons interviewé hésitent à partager leurs programmes sportifs sur internet ou avec d’autres pratiquants. La raison : ces programmes, qui sont élaborés spécialement en fonction de leurs points faibles, de leurs morphologies, de leur équilibre musculaire, de leurs capacités de récupération et de leurs alimentations, ne conviendront pas forcément aux autres pratiquants.
En définitive, copier le programme d’un athlète ou n’importe quel programme d’une manière non adaptée ne vous fera pas progresser. Pire encore, pratiqué d’une manière intense, l’entraînement pourrait entraîner des blessures. Aucun programme pris au hasard ne doit être suivi à la lettre, même s’il a été établi par un coach de renom ou présenté dans un très bon livre. Avant toute chose, il faudra savoir l’adapter à votre corps.
Comment adapter son programme muscu ?
Les nouveaux pratiquants, avant de créer ou d’adapter « intelligemment » un programme de musculation, doivent d’abord se familiariser avec les machines et étudier les muscles qu’ils cherchent à cibler. Pour cela, connaissez votre morphologie et comprenez le fonctionnement des groupes musculaires. Ce travail théorique vous permettra de comprendre l’intérêt de chaque exercice.
Programme de muscu adapté à votre morphologie
Il existe plusieurs programmes de musculation (ainsi que des programmes alimentaires spécifiques) pour les trois grands types de morphologies : ectomorphes, endomorphes et mésomorphes. Voici quelques exemples :
Ectomorphe:
Si vous êtes ectomorphe, il est conseillé de privilégier des exercices du type presse à cuisses, curl à la barre ou avec haltères, squat, élévations latérales, relevé de buste, développé incliné, développé couché, etc.
Pour chaque groupe musculaire travaillé, nous conseillons en général deux à trois séries de six à dix répétitions à raison de deux à trois séances par semaine. Aussi, il faudra veiller à changer de groupe musculaire entre chaque séance.
Endomorphe:
Les endomorphes devront, en revanche, choisir des exercices de type cardio-training, vélo, presse à cuisses, relevé de buste, dips, élévations latérales, développé assis, peck-deck, shrug à la barre, curl au pupitre, etc.
En ce qui concerne le rythme d’entraînement, le mieux serait de s’entraîner en moyenne trois à cinq séances par semaine tout en alternant à chaque fois les groupes musculaires. Aussi, n’ayez pas peur des exercices d’endurance bien au contraire. Les endomorphes ont une aptitude plus élevée à travailler en haute intensité.
Mésomorphe:
Enfin, les mésomorphes devront, eux, privilégier les exercices de type développé assis, développé couché, relevé de jambes, tirage vertical devant, curl au pupitre, triceps à la poulie, etc.
Nous vous conseillons de vous exercer deux à quatre fois par semaine, sans oublier d’alterner les groupes musculaires. Les mésomorphes peuvent entraîner chaque groupe musculaire à un rythme de trois à quatre séries de dix à 14 répétitions.
Les structures d’entraînement:
Maintenant que vous connaissez les exercices qui conviendront à votre morphologie, nous allons voir comment vous pouvez structurer vos entrainements.
Avant de détailler les caractéristiques des structures d’entraînement, il est important de noter que pour chaque séance, il est recommandé de calculer la durée de l’entrainement.
Cette dernière est calculée en fonction de vos répétitions, de votre temps de récupérations, du nombre d’exercices et de séries, de votre échauffement, etc.
Généralement, une séance d’entraînement dure 45 minutes, voire 1h30. N’oubliez aucun détail car un bon programme muscu doit respecter le temps d’entraînement.
Voici les trois structures les plus importantes à connaître:
LE FULL-BODY
Comme son nom l’indique, le full-body consiste à travailler entièrement le corps durant la séance. Ce type d’entraînement, qui cible tous les groupes musculaires, permet de développer la force et de prendre un peu de volume quand on débute en musculation.
Ce type d’entraînement convient très bien aux débutants. Ces derniers peuvent élaborer un programme qui contient deux à trois séances de full-body par semaine.
Voici un exemple de programme full-body :
- Développé haltères : 3*12
- Développé couché ou dips: 4*10 – 1 minute (repos entre séries)
- Tractions ou Rowing Barre : 4*10
- Curl barre : 3*10
- Mollets debout : 4*12
- Barre front : 3*10
- Squat ou Presse à cuisses : 4*15
- Crunch au sol : 4*20
LE HALF-BODY
Dans ce genre d’exercice, le sportif met l’accent sur une moitié du corps : soit la partie basse, soit la partie haute. Ce genre d’entraînement est particulièrement intéressant pour déclencher l’hypertrophie et gagner plus de volume. Le travail localisé favorise l’afflux sanguin, lequel permet un meilleur transport des nutriments vers les muscles.
Selon vos objectifs, vous pouvez réaliser une séance bas du corps et une séance haut du corps deux fois par semaine ou bien deux séances haut du corps et une séance bas du corps dans la semaine en inversant.
Cela étant dit, mieux vaut faire au moins quatre séances par semaine pour éviter qu’il n y ait trop d’espace entre les séances du haut et les séances du bas. Si vous ne pouvez vous entraînez plus de deux fois par semaine, privilégiez alors un entraînement en full-body.
Voici un programme idéal pour gagner en masse. Un programme qui reprend les bases du Half-body : Programme prise de masse
LE SPLIT
Un programme d’entraînement en split routine ou splité vise à travailler chaque partie du corps de façon séparée. Ainsi chaque séance va se concentrer sur un ou deux groupes précis. Ce genre d’entraînement est plutôt réservé aux pratiquants intermédiaires et expérimentés qui cherchent à s’entraîner d’une manière intense. A chaque séance d’entraînement, l’athlète travaille un ou deux groupes musculaires de manières différentes : séances muscles agonistes, séances muscles antagonistes, etc. L’avantage du split est qu’il permet de travailler les muscles souvent et intensément sans risquer le surentraînement.
Il est conseillé de réaliser un minimum de cinq séances d’entraînement en split par semaine. Voici un exemple de routine d’entraînement :
Séance 1: Pectoraux
- Développé couché
- Développé incliné haltères
- Poulie en vis à vis
Séance 2: Dos
- Soulevé de terre
- Tirage poitrine
- Tirage poulie basse
Séance 3: Epaules
- Développé haltères
- Barre au front
- Elévations latérales
Séance 4: Jambes
- Squat
- Presse à cuisse
- Leg extensions
Séance 5: Biceps-Triceps
- Curl barre droite
- Curl haltères prise marteau
- Barre au front
- Extension triceps poulie
Conclusion:
Copier un programme muscu sans se poser les bonnes questions et sans étudier son corps ne mènera pas à des résultats satisfaisants. Il faudra également écouter ses envies et choisir les solutions les plus adaptées à son corps. Il ne doit être ni trop facile, ni trop difficile pour toujours garder la motivation, l’énergie et la santé pour continuer.
Il est également important de pouvoir tenir un carnet de musculation pour noter toutes les informations susceptibles de vous aider lors de l’élaboration de votre programme : nombres de répétitions, endurance, types de machine, seuil de fatigue, etc.
Résumé